Αβοκάντο: Η τροφή που όταν καταναλώνεται με μέτρο προσφέρει πολλά

Το αβοκάντο είναι μια τροφή η οποία λόγω των αυξημένων φυτικών λιπαρών που περιέχει, χαρακτηρίζεται ως ένα φρούτο με υψηλή θερμιδική αξία. Πιο συγκεκριμένα, ένα αβοκάντο χωρίς τη φλούδα και το κουκούτσι (304γρ.) περιέχει 365 θερμίδες! Αυτό όμως δεν πρέπει να φοβίζει κάποιον αφού με τη σωστή αναλογία μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινή διατροφή κάποιου και να αντικαταστήσει την πρόσληψη λιπαρών από άλλες τροφές.

Έχουμε πολλούς λόγους για να καταναλώσουμε τον θρεπτικό καρπό!
Το αβοκάντο περιέχει τόσα πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά που αξίζει τον κόπο να το καταναλώνετε! Δείτε αναλυτικά ποιες είναι οι ιδιότητές του αλλά και τα θρεπτικά του συστατικά.

Αντιοξειδωτικές ουσίες
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες προστατεύουν τα ανθρώπινα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Υπενθυμίζουμε ότι οι ελεύθερες ρίζες είναι αυτές οι οποίες σε μεγάλο βαθμό ευθύνονται για την δημιουργία των διάφορων καρκίνων. Τα αβοκάντο περιέχουν, λυκοπένιο και β-καροτένιο, τα οποία είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την κυτταρική υγεία. Οι μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αυτών των ευεργετικών για την υγεία αντιοξειδωτικών εντοπίζονται στη σάρκα του φρούτου κοντά στη φλούδα. Επιπλέον, το αβοκάντο περιέχει γλουταθειόνη. Ουσία η οποία ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και συγκεκριμένα των λεμφοκυττάρων. Τα λεμφοκύτταρα βοηθούν τον ανθρώπινο οργανισμό να αμυνθεί ενάντια στους «ξένους εισβολείς», όπως για παράδειγμα συμβαίνει στην περίπτωση των μικροβίων. Με άλλα λόγια, βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Ο καρπός του αβοκάντο περιέχει αρκετές βιταμίνες κυρίως βιταμίνη K, Γ, B, και E και διάφορα ιχνοστοιχεία. Συγκεκριμένα, περιέχει φολικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο και κάλιο το οποίο κάλιο είναι πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς επίσης συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Επίσης, η βιταμίνη Β6 και το φολικό οξύ, ρυθμίζουν τις συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης στον οργανισμό. Η ομοκυστεΐνη, είναι ένα αμινοξύ το οποίο σε υψηλές ποσότητες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών νόσων. Επιπρόσθετα, η ευεργετική δράση του αβοκάντο στο καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται από την βιταμίνη Ε και το φολικό οξύ τα οποία έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων. Εάν για κάποιο λόγο δεν σας αρέσει η γεύση του, τότε θα μπορούσατε να απολαύσετε τις ευεργετικές του ιδιότητες χρησιμοποιώντας το ως μάσκα ομορφιάς! Τα αντιοξειδωτικά, τα αμινοξέα, οι βιταμίνες Ε και Γ και τα έλαια που βρίσκονται στον καρπό αυτό, βοηθούν στην επανόρθωση των μαλλιών, στην ενυδάτωση της επιδερμίδας καθώς και στη μείωση των ρυτίδων!

Πρωτεΐνη
Αν και το αβοκάντο έχει τη φήμη ότι είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εντούτοις περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Πιο αναλυτικά, με βάση το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) ένα αβοκάντο (304γρ) δίνει περίπου 7γρ. πρωτεΐνες, τα οποία συμπεριλαμβάνουν και τα 9 απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να δημιουργήσει!

Λιπαρά
Το αβοκάντο περιέχει μεγάλες ποσότητες από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Εάν κοιτάξετε την υφιστάμενη βιβλιογραφία θα δείτε ότι υπάρχουν αρκετές έρευνες, οι οποίες αποδεικνύουν την καρδιοπροστατευτική δράση των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Σε μια από αυτές τις μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι σε διατροφή η οποία περιλαμβάνει αβοκάντο, λόγο των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, μπορεί να μειώσει τόσο την ολική χολεστερόλη, την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, καθώς και να αυξήσει την «καλή» (HDL).

5 Ιδέες για πεντανόστιμα πιάτα με αβοκάντο!

  1. Τρελαίνεστε για σαλάτες; Καλό θα ήταν να γνωρίζετε ότι σε κάθε άτομο αναλογεί το 1/3 του αβοκάντο! Μπορείτε να προσθέσετε 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι για κάθε άτομο. Αυτό το μείγμα θα σας δώσει περίπου 150 θερμίδες, ενώ μια κουταλιά ελαιόλαδο από μόνη της δίνει 135 θερμίδες. Το αβοκάντο, χάρη στα λίπη που περιέχει, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών καροτενοειδών που περιέχονται τόσο στο ίδιο όσο και σε άλλα λαχανικά (όπως το καρότο και το σπανάκι).
  2. Πολτοποιήστε ένα αβοκάντο στο μπλέντερ με μουστάρδα, προσθέστε λεμόνι και διάφορα μυρωδικά αρεσκείας όπως για παράδειγμα ρίγανη και πιπέρι ώστε να φτιάξετε ένα πλούσιο dressing για τη σαλάτα σας.
  3. Για τα μεξικάνικα φαχίτα (fajitas) φτιάξτε το δικό σας guacamole (μεξικάνικο ντιπ). Θα χρειαστείτε 1 αβοκάντο, λίγη ψιλοκομμένη ντομάτα, φρέσκο χυμό λάιμ, ½ κρεμμύδι, λίγο σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και 2 κουταλιές ελαιόλαδο.
  4. Μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο μέσα σε γλυκά αντικαθιστώντας τα λίπη όπως για παράδειγμα το βούτυρο.
  5. Ιδανικό και για πρόγευμα! Μια νόστιμη ιδέα προγεύματος με αβοκάντο είναι: ½ αβοκάντο, 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 αυγό βραστό και λαχανικά αρεσκείας. Μπορείτε, επίσης, να λιώσετε το αβοκάντο να προσθέσετε λίγο αλάτι, πιπέρι και λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού και να το απλώσετε στο ψωμί σας αντί για βούτυρο ή οποιαδήποτε άλλη αλοιφή ψωμιού!

 

Με  τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος