Μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τη μνήμη;

Book photo created by freepik - www.freepik.com

Το κουδούνι ξανακτύπησε και κάθε κατεργάρης  επέστρεψε στον πάγκο του. Το διάβασμα αλλά και η εργασία απαιτούν καλή μνήμη και συγκέντρωση, γι’ αυτό ρωτήσαμε την κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο ώστε να μάθουμε εάν η διατροφή μπορεί να βοηθήσει μαθητές και ενήλικες!

Είναι ευρέως γνωστό ότι η ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή σε συνδυασμό με την φυσική άσκηση βελτιώνουν την μνήμη και τη συγκέντρωση. Πιο συγκεκριμένα, τα εγκεφαλικά κύτταρα, παρουσιάζουν υψηλή ενεργειακή ζήτηση και μεγάλες ανάγκες από θρεπτικά συστατικά με τη γλυκόζη να «πρωτοστατεί». Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται από περίπου 100 δισεκατομμύρια κύτταρα (νευρώνες) που ελέγχουν όλες τις σημαντικές λειτουργίες του, ανάμεσα σε αυτές και τη λειτουργία της μνήμης.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Τα μειωμένα επίπεδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορούν να επηρεάσουν την εγκεφαλική λειτουργία, προκαλώντας αδυναμία συγκέντρωσης, εκνευρισμό, μειωμένη απόδοση και μεταβολές στη διάθεση.

Μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος είναι η βιταμίνη Β5 γνωστή και ως παντοθρενικό οξύ, που κατά το μεταβολισμό της βοηθά στη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ένας από τους σημαντικότερους νευροδιαβιβαστές ο οποίος βοηθά στη συγκέντρωση και είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά των ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου, όπως επίσης και για τις θετικές επιδράσεις στη μνήμη μας.

Υδατάνθρακες

Η γλυκόζη, είναι το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου. Πιο συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί περισσότερη γλυκόζη κατά τη διάρκεια προκλητικών νοητικών διεργασιών. Όταν τα εγκεφαλικά κύτταρα στερηθούν την γλυκόζη μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην προσοχή, τη μνήμη και τη μάθηση ενώ η κατανάλωση της μπορεί να βελτιώσει αυτές τις παραμέτρους της γνωσιακής λειτουργίας. Έτσι, η συχνή κατανάλωση των σύνθετων υδατανθράκων στις σωστές ποσότητες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση ενέργειας, μνήμης και εγρήγορσης. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, γάλα και όσπρια.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 που παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό τα παχιά ψάρια και τα θαλασσινά είναι με τη μορφή του εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA). Το DHA είναι ένα λιπαρό οξύ που ανήκει στην ομάδα των ω-3 λιπαρών οξέων προστατεύει τον εγκέφαλο από την απώλεια μνήμης και την καταστροφή των εγκεφαλικών κυττάρων που προκαλείται από τη γήρανση. Το DHA συναντάται επίσης και στο μητρικό γάλα αλλά προστίθεται και στο τεχνητό γάλα για να εξασφαλίζεται η εγκεφαλική ανάπτυξη των νεογνών. Για αυτό το λόγο είναι καλό να καταναλώνετε ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός, ο γαύρος και το σκουμπρί, 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Επίσης, τα καβούρια, το χταπόδι, τα καλαμαράκια, τα μύδια και τα στρείδια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά σε μικρότερη αναλογία από τα λιπαρά ψάρια, επειδή και το ολικό τους λίπος είναι λιγότερο.

Αντιοξειδωτικές βιταμίνες

Οι βιταμίνες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως η Α και Γ, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αγγείων, εξασφαλίζοντας την ομαλή κυκλοφορία του αίματος και την επαρκή οξυγόνωση των οργάνων, συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου. Η βιταμίνη Γ προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο και έτσι η κυκλοφορία του αίματος διεξάγεται σωστά ώστε να τρέφεται ο εγκέφαλος. Ακόμη έτσι μειώνεται η πιθανότητα για εγκεφαλικό και αυξάνεται η ικανότητα σκέψης και μνήμης. Τη βιταμίνη Γ τη συναντάμε σε τρόφιμα όπως τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, οι φράουλες, τα ακτινίδια και οι πιπεριές. Το β-καροτένιο είναι μια ουσία που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.. Το β-καροτένιο αποδείχτηκε ότι ενισχύει την ικανότητα σκέψης και μνήμης. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι πιο ασφαλές να καταναλώνετε τροφές αυξημένες σε β-καροτένιο από ότι την κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης Α αφού εάν η ποσότητα πρόσληψης είναι ψηλή μπορεί να είναι τοξική. Τροφές πλούσιες σε β-καροτένιο είναι το σπανάκι, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, οι κηροί καρποί και το πεπόνι.

Το κουδούνι ξανακτυπά και κάθε κατεργάρης επιστρέφει στον πάγκο του. Το διάβασμα αλλά και η εργασία απαιτούν καλή μνήμη και συγκέντρωση, γι’ αυτό ρωτήσαμε την κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο ώστε να μάθουμε εάν η διατροφή μπορεί να βοηθήσει μαθητές και ενήλικες!

Νερό
Το νερό είναι υπεύθυνο για την πνευματική και νοητική ανάπτυξη. Το σώμα χάνει διαρκώς νερό μέσω του δέρματος, αναπνοής, εφίδρωσης και άλλων λειτουργιών. Είναι καλό να γνωρίζετε ότι το δέρμα ως όργανο του σώματος είναι το τελευταίο που ενυδατώνεται! Εάν η αφυδάτωση κάποιου φτάσει στο 3%, δηλαδή λιγότερη από 250 ml, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη συγκέντρωσης και αδυναμία της μνήμης. Κάποια από τις παρενέργειες τις αφυδάτωσης είναι οι πονοκέφαλοι, η κούραση και η μειωμένη πνευματική απόδοση. Οι συστάσεις για κατανάλωση νερού ανέρχονται στα 8-10 υγρών ή 30-35ml/kg.

Προσοχή στις ανισσόροπες δίαιτες
Οι γρήγορες δίαιτες έχουν ως αποτέλεσμα να σας κάνουν να ξεχνάτε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες αυτές στερούνται πολλά από τα θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες, βιταμίνες κτλ, με αποτέλεσμα την χαμηλότερη ικανότητα μνήμης σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ακολουθούν σε τέτοιου είδους δίαιτες. Επιπλέον, η στέρηση από τα διάφορα θρεπτικά συστατικά και ειδικότερα της γλυκόζης αυξάνει τις πιθανότητες για πονοκέφαλους και κόπωση.

 

Με  τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος