Λίγο μετά το πρόγευμα έχω λιγούρες… Τι να κάνω;

Μόλις φάγατε το πρόγευμα και πριν περάσει μία ώρα έχετε ξανά την αίσθηση της πείνας; Μήπως αυτό συμβαίνει συχνά; Η κλινική διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γιώτα Τσόκκου, μας εξηγεί πώς μπορούμε να καταπολεμήσουμε τις λιγούρες.

Το πρόγευμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας! Αυτό έχει αποδειχθεί εδώ και πολλά χρόνια, από πολλές μελέτες. Έπειτα από μια διακοπή κάποιων ωρών από τον βραδινό ύπνο, ο οργανισμός έχει ανάγκη από ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά. Έλα όμως που πολλές φορές λίγο μετά το πρόγευμα αισθάνεστε πεινασμένοι ενώ δεν θα έπρεπε! Τι φταίει;

Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων
Ένα υγειές πρόγευμα για ένα μέσο άτομο θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 300 με 400 θερμίδων, ανάλογα με τις ανάγκες του. Η έλλειψη των θερμίδων αυτών, μπορεί να προκαλέσει πείνα πολύ πιο γρήγορα από όσο θα έπρεπε. Για αυτό είναι σημαντικό η κατανάλωση ενός καλού πρωινού, αφού διατηρεί τη γλυκόζη και την ινσουλίνη στο αίμα σταθερή κατά την διάρκεια της μέρας, και οδηγεί σε μειωμένο αίσθημα πείνας.

Μειωμένη πρόσληψη μακροθρεπτικά συστατικών
Το τι συμπεριλαμβάνει το πρόγευμα είναι σημαντικό. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας περιέχει πρωτεΐνη (15-20γρ) η οποία βοηθά στον κορεσμό και αποτρέπει το γρήγορο αίσθημα της πείνας, υδατάνθρακες (17-50γρ) οι οποίοι είναι το καύσιμο για να ξεκινήσετε η μέρα σας και να δουλεύει σωστά ο εγκέφαλός σας και τα καλά λιπαρά (10-13γρ) ώστε να πάρετε την άμεση ενέργεια και να κάνουν το πρόγευμά σας πιο γευστικά χορταστικό.

Επιπρόσθετα, σημαντικές είναι και οι φυτικές ίνες, αφού συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού και στην διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι αφού διογκώνονται στο στομάχι και θέλουν περισσότερο χρόνο να φτάσουν ως τα έντερα σας. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, λαχανικά καθώς και τα προϊόντας ολικής άλεσης.

Ιδέες για πρωινό:
* Ημιάπαχο γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως + ξηρούς καρπούς + 1 φρούτο
* Σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί + τυρί + 1 φρούτο
* Ημιάπαχο γάλα + φρυγανιές σικάλεως + ταχίνι με μέλι
* Ημιάπαχο γάλα + πολύσπορο ψωμί + φυστικοβούτυρο + μέλι ή μαρμελάδα
* Ψωμί πολύσπορο + λαχανικά + 5 ελιές + αυγό βραστό + ½ φλ ημιάπαχο γάλα
* Βρώμη + ημιάπαχο γάλα + μέλι + κανέλα

Αυξημένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων
Εάν ξεκινήσετε το πρόγευμα σας με τροφές οι οποίες χαρακτηρίζονται από απλά σάκχαρα όπως είναι τα κέικ, μπισκότα, κρουασάν, σοκολάτες, δημητριακά αυξημένα σε ζάχαρη κτλ, ναι μεν θα σας χορτάσουν αλλά το αίσθημα της πείνας θα επιστρέψει πολύ γρήγορα αφού η πέψη των απλών υδατανθράκων στο στομάχι γίνεται με ταχύ ρυθμό. Για αυτό θα ήταν καλό να προσθέσετε σύνθετους υδατάνθρακες όπως βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως ή τροφές με συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατάνθρακα.

Ίσως έχετε ανάγκη μερικά σνακ
Κάθε 2.5-3 ώρες το στομάχι αδειάζει και αναζητά τροφή. Όσο πιο ελαφρύ είναι το πρόγευμα τόσο πιο γρήγορα θα έρθει το αίσθημα της πείνας και τα επίπεδα γλυκόζης θα μειωθούν με αποτέλεσμα την υπογλυκαιμία. Έτσι, εάν το μεσημεριανό αργεί, ένα μικρό σνακ το οποίο περιλαμβάνει συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων και περιέχει όχι περισσότερο από 120-150 θερμίδες, θα βοηθήσει στην μείωση τσιμπολογημάτων.

Ιδέες για σνακ
* 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως + γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή γάλα
* Ρυζογκοφρέτες ή ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί χαμηλών λιπαρών + λαχανικά
* Γιαούρτι + δημητριακά
* 1-2 φρούτα + 1 χούφτα ξηρούς καρπούς
* Φυστικοβούτυρο + σταφιδάκια + σέλινο (συνταγή ονομαζόμενη «aunts on the log»)
* Smoothies φρούτων με γάλα ή γιαούρτι + βρώμη ή ξηροί καρποί

Είστε αφυδατωμένοι
Πόσες φορές νιώσατε διψασμένοι και αγνοήσατε αυτό το αίσθημα; Εάν ξεχάσετε να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας, τότε αυτό το αίσθημα δίψας, διαφοροποιείται και μπερδεύεται με το αίσθημα της πείνας. Αυτό γίνεται στην προσπάθεια του οργανισμού να βρει άλλους τρόπους ενυδάτωσης. Έτσι, όταν δεν πίνετε ικανοποιητικές ποσότητες υγρών και κυρίως νερού, ο οργανισμός στρέφεται στις τροφές για να καλύψει τις ανάγκες του. Έτσι πριν ακόμη ξεκινήσεις να τρως οτιδήποτε μετά από το πρόγευμά σου, θυμήσου να πιείς ένα με δύο ποτήρια νερό. Αυτό είναι πιθανό να σταματήσει την πείνα σου, η οποία μάλλον είναι αφυδάτωση.

Βιαστικό πρωινό
Τα άτομα που τρώνε γρήγορα ή στο πόδι, τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες με περισσότερα απλά σάκχαρα αφού η κατανάλωση των τροφών δεν είναι προσεκτική. Αυτό εκτός από το ότι μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα πεπτικά προβλήματα, επίσης λόγω ανισορροπίας του πρωινού σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), οδηγεί σε γρήγορη πείνα.

 

Με  τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος