Τροφές full σε πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα, σίδηρο και βιταμίνη Β12… Ιδανικές για χορτοφάγους!

Food photo created by freepik - www.freepik.com

Η χορτοφαγία με την πάροδο του χρόνου κερδίζει όλοένα και περισσότερους οπαδούς! Γι’ αυτό τον λόγο αλλά και με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα αυστηρής χορτοφαγίας, η οποία εορτάζεται κάθε χρόνο την 1η Νοεμβρίου, ρωτήσαμε την Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο και συνεργάτη της σελίδας μας,  Γιώτα Τσόκκου, εάν ένας χορτοφάγος ή ακόμα και vegan μπορεί να λαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Η απάντηση, ήταν καταφατική και ιδού ποιες τροφές μπορούν να δώσουν πρωτεΐνη, βιταμίνες και άλλα ιχνοστοιχεία σε όλους όσοι επιλέγουν αυτό τον τρόπο ζωής.

 

4 Τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά

Τα άτομα που ακολουθούν οποιοδήποτε είδος χορτοφαγίας μπορούν να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς φόβο για ελλείψεις σε μακροθρεπτικά συστατικά όπως είναι η πρωτεΐνη και το καλό είδος λιπαρών ή σε μικροθρεπτικά όπως είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος.

Ξεκινώντας από την πρωτεΐνη, η οποία χρειάζεται για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος, μπορεί κανείς να τη βρει όχι μόνο στις ζωικές τροφές αλλά και στις φυτικές. Παράλληλα, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χοληστερόλης.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μπορεί η χορτοφαγική διατροφή να συμπεριλάβει τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όμως ο σίδηρος φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό όσο ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικά τρόφιμα. Ο συνδυασμός του φυτικού σιδήρου με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Γ βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του. Η κατανάλωση τσαγιού ή καφέ καλό θα ήταν να γίνεται ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά την διάρκειά τους.

Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού και υγιών δοντιών. Σημαντικό σημείο είναι ότι οι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και οι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρό δεν πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα αφού επηρεάζεται η απορρόφησή τους.

Μια άλλη σημαντική βιταμίνη είναι η βιταμίνη Β12, η οποία βοηθά στο σχηματισμό και τη διαίρεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, προστατεύει το νευρικό σύστημα, συνθέτει το γενετικό υλικό και παρέχει ενέργεια στον οργανισμό. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα, έτσι τα άτομα που ακολουθούν μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, συνιστάται η λήψη κάποιου συμπληρώματος, με την καθοδήγηση εγγεγραμμένου διαιτολόγου ή κατανάλωση τροφίμων που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.

Όσπρια
Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή σπόρους, επιτυγχάνει την πρόσληψη όλων των αμινοξέων (Ολοκληρωμένη πρωτεΐνη), κάτι το οποίο συνήθως απολαμβάνει όταν ακολουθεί διατροφή, η οποία περιλαμβάνει ζωική πρωτεΐνη.

Παραδείγματα είναι ο συνδυασμός:
* Όσπρια με ρύζι ή πουργούρι: Φακόρυζο ή μπιζέλι με ρύζι
* Όσπρια με σουσάμι, ταχίνι και σπόρους: Χούμους
* Φασόλια με ψωμί σταρένιο
* Ψωμί με φυστικοβούτυρο

Top Tip!
Επιπρόσθετα, 2/3 φλιτζανιού όσπρια μαγειρεμένα, προσφέρουν 7γρ πρωτεΐνης ενώ σε τροφές όπως είναι οι φακές, φασόλια , μπιζέλι θεωρούνται πολύ καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου.

Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί περιέχουν αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Βοηθούν στην μείωση των από την κατάθλιψης και στη βελτίωση της ψυχικής εγρήγορσης, ενώ μπορούν να βοηθούν στη μείωση των λιγούρων. Για να πάρει κάποιος 7γρ πρωτεΐνης όπου θεωρείται ένα ισοδύναμο ομάδας κρέατος (πχ. 30γρ κοτόπουλο περιέχει 7γρ. πρωτεΐνη) πρέπει να καταναλώσει 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο, 18-20 φιστίκια ή αμύγδαλα ή 1/4φ ηλιόσπορο.

Επιπλέον, τα λιπαρά που υπάρχουν στους ξηρούς κάπρους και σπόρους είναι ένας συνδυασμός μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Οι ξηροί καρποί περιέχουν ασβέστιο που βοηθά στη βελτίωση της υγείας των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ενώ, η βιταμίνη Β που περιέχουν μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα και προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Σουσάμι, ταχίνι
Το σουσάμι να είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες αφού μία κουταλιά δίνει ενέργεια ίση με 89 θερμίδες και οι μισές από αυτές προέρχονται από λιπαρά. Όμως τα λιπαρά αυτά είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ δεν περιέχει χοληστερόλη αφού η χοληστερόλη συναντάται μόνο σε ζωικές πηγές.

Δύο κουταλιές ταχίνι προσφέρουν 7γρ. πρωτεΐνης για αυτό μπορεί να καταναλωθεί ως πηγή πρωτεΐνης και λίπους. Επειδή όμως έχει έλλειψη του αμινοξέος λυσίνη, είναι ορθότερο να καταναλωθεί με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λυσίνη για να δώσει πρωτεΐνες με παρόμοια θρεπτική αξία με αυτές της ζωικής προέλευσης. Τα τρόφιμα αυτά είναι η κινόα, βρώμη, αγριόρυζο, φιστίκια Αιγίνης σόγια, μπιζέλι, φακές, κόκκινα φασόλια και ρεβίθια. Το σουσάμι είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου.

Κινόα
Η κινόα αποτελεί εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, η περιεκτικότητα της κινόα σε πρωτεΐνη ανά 100γρ, μαγειρεμένης κινόα, είναι 4.40γρ.
Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά όπως το σιτάρι, η κινόα έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος και μπορεί να προσφέρει πολύτιμες ποσότητες καρδιοπροστατευτικών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, γιατί το 25% των λιπαρών οξέων είναι με τη μορφή ελαϊκού οξέος. Επιπλέον, η κινόα είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και δεν περιέχει γλουτένη.

 

Με τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος