Αποξηραμένα φρούτα: Ποια από αυτά είναι κατάλληλα όταν κάνουμε δίαιτα;

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια από τις πολλές επιλογές για σνακ ή συνοδευτικό των γευμάτων σας που μπορούν να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή. Μπορεί να αποτελέσουν ένα πολύ υγιεινό σνακ ή γεύμα με την προϋπόθεση ότι δεν περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού.

Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων κυμαίνεται περίπου στα 30 με 40γρ ή περίπου 1/4 φλιτζάνι και αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί με ένα ισοδύναμο του φρούτου. Περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με τα φρέσκα φρούτα και είναι εύκολα στη μεταφορά τους. Ποιο συγκεκριμένα, μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης και ιχνοστοιχείων όπως για παράδειγμα, οι βιταμίνες Γ, Α, Ε, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φολικό οξύ, καθώς
επίσης και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μειώνουν τον κίνδυνο της εμφάνισης παθήσεων όπως για παράδειγμα ο καρκίνος, και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ενώ τα αποξηραμένα φρούτα όπως έχει αναφερθεί παραπάνω μπορούν
να είναι μέρος μια υγιεινής διατροφής, θα πρέπει κάποιος να γνωρίζει
τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα ώστε να αποφασίσει το είδος του
φρούτου, την ποσότητα και την συχνότητα που μπορεί να καταναλώσει.

Προτερήματα

  • Ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν με μέτρο αποξηραμένα φρούτα έχουν την τάση να διατηρούν το βάρος τους, ενώ ο οργανισμός τους αποθηκεύει περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με εκείνους που τα αποφεύγουν.
  • Προέρχονται από τη διαδικασία αφαίρεσης μεγάλου ποσοστού σε νερό από το φρέσκο φρούτο. Το αποξηραμένο φρούτο παραμένει άθικτο συμπεριλαμβανομένου και της θρεπτικής αξίας του εκτός από την ωραία γεύση.
  • Είναι αυξημένα σε φυτικές ίνες οι οποίες βρίσκονται στα μη κατεργασμένα φρούτα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην λειτουργία των εντέρων, μειώνουν τη χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση υγιούς βάρους ή προάγουν την απώλεια κιλών.
  • Περιέχουν φυτοχημικά συστατικά όπως είναι τα φλαβονοειδή, φυτοοιστρογόνα, φαινολικά οξέα, και καροτενοειδή, τα οποία παρουσιάζουν εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι συμπυκνωμένες πηγές φυτοχημικών συστατικών περιέχοντας μεγαλύτερη ποσότητα σε σχέση με τα φρέσκα συγκρίνοντας τα στην ίδια ποσότητα.
  • Είναι εύκολα στην αποθήκευση και μπορούν να αποθηκευτούν για μεγαλύτερο διάστημα από ότι ένα φρέσκο φρούτο αφού δεν χαλάει τόσο γρήγορα όσο το αποξηραμένο.
  • Είναι πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου και φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
  • Η πηκτίνη και οι φυτικές ίνες που περιέχεται στα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκερίδια.
  • Μπορούν να προστεθούν σε τροφές όπως τα δημητριακά προγεύματος με γιαούρτι ή γάλα. Ενώ επίσης μπορούν να καταναλωθούν μέσα στις σαλάτες, μπάρες, συνδυασμός με
    κοτόπουλο, ρύζι ή πουργούρι.

    Μειονεκτήματα

  • Κάποια αποξηραμένα φρούτα περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη ή σιρόπι από αυτή που ήδη περιέχουν ως φυσική τροφή. Κάποια παραδείγματα είναι ανανά, μάνγκο, μήλο, παπάγια, ακτινίδιο, φράουλας και μπανάνα. Αυτά τα φρούτα είναι καλό να αποφεύγονται.
  • Ορισμένα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να περιέχουν θειώδη άλατα ή χρωστικές ουσίες για να είναι ποιο ελκυστικά και να μην χάνουν το χρώμα τους. Άτομα που είναι ευαίσθητα στα θειώδη άλατα υπάρχει πιθανότητα να εμφανίσουν κράμπες στο στομάχι ή δερματικά εξανθήματα μετά την κατανάλωση τους.
  • Λόγω της μειωμένης περιεκτικότητάς τους σε νερό, τα αποξηραμένα φρούτα χαρακτηρίζονται ως «θερμιδικά πυκνά». Δηλαδή, σε μικρή ποσότητα περιέχουν αυξημένες θερμίδες. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο δίνοντας πάντα έμφαση στο μέγεθος της μερίδας. Παράλληλα, η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων πρέπει να συνδυάζεται με αύξηση στην κατανάλωση νερού. Αυτό βοηθά στρο να μην ξεφύγετε από την μερίδα σας και επιπλέον οι φυτικές ίνες οι οποίες χωρίς την ανάλογη αύξηση νερού μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα όπως είναι οι κοιλιακοί πόνοι και δυσκοιλιότητα.

 

12+1 Αποξηραμένα φρούτα και η θερμιδική τους αξία

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να χαρακτηριστούν ως υγιεινό και θρεπτικό σνακ το οποίο πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Έτσι μπορεί να ενταχτεί στο καθημερινό διαιτολόγιο σε μικρές ποσότητες είτε σαν σνακ είτε ως στοιχείο σε κάποιο γεύμα χωρίς να επηρεάζει το βάρος ή την ανθρώπινη υγεία.

Στον πίνακα παρακάτω βρίσκεται η θερμιδική αξία και η αξία στους υδατάνθρακες των πιο κοινών αποξηραμένων φρούτων ανά 100gr.

Φρούτο Θερμίδες (kcal) Υδατάνθρακες (g)
Ακτινίδιο 360 86
Αχλάδι 262 70
Βατόμουρο 286 74
Βερίκοκο 241 63
Δαμάσκηνο 225 54
Μήλο 243 66
Μπανάνα 346 88
Παπάγια 344 85
Σταφίδα μαύρη 244 49
Σταφίδα ξανθή 299 69
Σύκο 259 59
Φράουλα 350 85
Χουρμάδες 282 75

 

 

Με  τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος