Γλυκοπατάτα: Πέντε λόγοι για να την εντάξετε στη διατροφή σας

Οι γλυκοπατάτες χαρακτηρίζονται πλούσιες σε ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν το σώμα και το μυαλό μας. Επιπλέον, είναι εύκολες στην προετοιμασία, αφού μπορείτε να μαγειρέψετε τις γλυκοπατάτες με διάφορους τρόπους. Κάποια παραδείγματα συμπεριλαμβάνουν γλυκοπατάτες τζάκετ, ψητές, πουρέ, ενώ υπάρχουν αρκετές ιδέες για συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε.

  1. Αντιοξειδωτικές ουσίες
    Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συστατικά τα οποία έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες θεωρούνται τα ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν το δομικό υλικό (DNA) και να προκαλέσουν φλεγμονή. Σε κάποιες περιπτώσεις οι βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες έχουν συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η γήρανση. Πιο συγκεκριμένα, οι ανθοκυανίνες, είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στις μωβ γλυκοπατάτες και έχουν την ιδιότητα να επιβραδύνουν την ανάπτυξη συγκεκριμένων καρκινικών κυττάρων. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες Α και Γ οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου αφού και οι δύο βιταμίνες θεωρούνται αντιοξειδωτικές.
  2. Καλή λειτουργία του εντέρου
    Εάν καταναλώσετε μια μεγάλη γλυκοπατάτα ισοδυναμεί με 5.9 γραμμάρια φυτικών ινών και με συνδυασμό με τα αντιοξειδωτικά που έχουν αναφερθεί παραπάνω, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Πιο συγκεκριμένα, έχουν την ιδιότητα να ζυμώνονται από τα βακτήρια στο παχύ έντερο, δημιουργώντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που τροφοδοτούν τα κύτταρα της εντερικής επένδυσης και τα διατηρούν υγιή και ισχυρά. Οι διατροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και περιέχουν 20-35 γραμμάρια ανά ημέρα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και πιο φυσιολογικές και συχνές κινήσεις του εντέρου.
  3. Καλή όραση και υγιές δέρμα
    Η βιταμίνη Α που περιέχεται στο πορτοκαλί χρώμα της γλυκοπατάτας, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, προστατεύει από βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας, καθυστερεί τα σημάδια της γήρανσης, ενώ χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό υποδοχέων ανίχνευσης φωτός στα μάτια. Σε περιπτώσεις μεγάλης ανεπάρκειας βιταμίνης Α το άτομο μπορεί να οδηγηθεί σε τύφλωση. Ταυτόχρονα, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Γ και Ε ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι είδος πρωτεΐνης, το οποίο προστατεύει το δέρμα εμποδίζοντας την απορρόφηση και την εξάπλωση παθογόνων ουσιών όπως οι τοξίνες, οι μικροοργανισμοί, κ.ά. Τέλος, το κολλαγόνο βρίσκεται σε όλους τους μυϊκούς ιστούς, αιμοφόρα αγγεία, καρδία, ενώ είναι το κύριο συστατικό για τα μαλλιά και τα νύχια!
  4. Ρυθμίζει της γλυκόζης στο αίμα
    Οι υδατάνθρακες που περιέχει η γλυκοπατάτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (54) και σε μικρές ποσότητες (½ φλ) μπορεί να ενταχθεί άνετα στην διατροφή.
    Επίσης, λόγω των αυξημένων φυτικών ινών επιβραδύνει την απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα, η ενέργεια από τους υδατάνθρακες στην γλυκοπατάτα, απελευθερώνεται πιο αργά στον οργανισμό, σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες και υδατάνθρακες χαμηλούς σε φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι η γλυκόζη του αίματος δεν θα αυξηθεί απότομα, και επιπλέον βοηθά στον γρήγορο κορεσμό.
  5. Καλύτερη καρδιακή και νευρική λειτουργία
    Μια μέση γλυκοπατάτα περιέχει 12% των καθημερινών αναγκών σε κάλιο, ιχνοστοιχείο που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, διατηρώντας τα επίπεδα νατρίου υπό έλεγχο. Σε σύγκριση με τις μπανάνες οι οποίες περιέχουν 9% καλίου, η γλυκοπατάτα είναι καλύτερη πηγή του! Το κάλιο προκαλεί την αποβολή περισσότερου νατρίου μέσω ούρων, πράγμα που βοηθά στην μείωση της πίεσης του αίματος, ενώ επίσης απαλλάσσει την πίεση στα αγγεία. Και τα δύο σημεία βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και φυσικά τον αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, ενώ βοηθά στην ρύθμιση των καρδιακών παλμών και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.Η γλυκοπατάτα, επίσης περιέχει βιταμίνη Β6, η οποία έχει καταλυτικό ρόλο στην διάσπαση της ομοκυστίνης της οποίας μια από τις ιδιότητες της είναι να σκληραίνει τις αρτηρίες και τα αιμοφόρα αγγεία. Η Βιταμίνη Β6 βοηθά ώστε οι δίοδοι του αίματος να παραμένουν μαλακοί και η ροή του αίματος να συνεχίζει να τροφοδοτεί την καρδιά.

 

Θρεπτική αξία της γλυκοπατάτας
Μία μεγάλη (180 γραμμάρια) ψητής γλυκοπατάτας με φλούδα παρέχει:

  • Θερμίδες: 162
  • Υδατάνθρακες: 37.28 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 3.62 γραμμάρια
  • Λιπαρά: 0.27 γραμμάρια
  • Φυτικές Ίνες: 5.9 γραμμάρια
  • Βιταμίνη Α: 34792IU
  • Βιταμίνη Γ: 35.3mg
  • Μαγγάνιο: 0.855mg
  • Βιταμίνη Β6: 0.515mg
  • Βιταμίνη Ε: 1.28mg
  • Κάλιο: 855mg
  • Παντοθενικό οξύ: 1591mg
  • Χαλκός: 0.290mg

Με  τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.