«Είμαι σε εμμηνόπαυση… Πώς να μην αυξηθεί το βάρος μου;»

Η εμμηνόπαυση είναι μια σημαντική περίοδος στην ζωή των γυναικών, στην οποία γίνονται μεγάλες αλλαγές. Κατά την εμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός μειώνεται, ενώ ταυτόχρονα παρατηρούνται διάφορες ορμονικές αλλαγές οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο, κατάθλιψή ή ακόμη και να αυξήσουν το αίσθημα της πείνας. Γι’ αυτό το λόγο, η αύξηση βάρους είναι συχνό φαινόμενο, κυρίως όταν οι διατροφικές συνήθειες και η σωματική δραστηριότητα δεν διαμορφωθούν με βάση τις ανάγκες του σώματός τους.

Αποφυγή στερητικής δίαιτας
Κατά την εμμηνόπαυση ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σε απόλυτη ακινησία, μειώνονται. Μπορεί η πρώτη σκέψη για πολλούς να είναι μια πολύ χαμηλή θερμιδική δίαιτα (<1000 θερμίδες), αλλά αυτό είναι το χειρότερο που μπορεί να κάνει κάποιος για την υγεία και τον μεταβολισμό του. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να δείχνουν μείωση του βάρους, όμως οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας που ισοδυναμεί με την μείωση καύσεων και τη πτώση του μεταβολισμού.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β και μαγνήσιο
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν βασικό ρόλο στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών και στην παραγωγή ενέργειας. Τις βιταμίνες αυτές μπορεί κάποιος να τις βρει στο κρέας, τους ξηρούς καρπούς, στα σκούρα πράσινα λαχανικά, τις μπανάνες, τα αυγά, το φυστικοβούτυρο, τις τροφές ολικής αλέσεως και το μπιζέλι. Η έλλειψη κατανάλωσης των τροφών αυτών μπορεί να μειώσει επίσης τον ρυθμό του βασικού μεταβολισμού.

Επιπλέον, το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού αφού ελέγχει την πέψη και άπορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Επίσης βοηθά στη μυϊκή λειτουργία του
νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Το μαγνήσιο εντοπίζεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Για την αύξηση του μεταβολισμού η άσκηση είναι απαραίτητη. Με την έναρξη της εμμηνόπαυσης και την μείωση των καύσεων του οργανισμού, η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μυϊκού ιστού που αυτό όπως έχει προαναφερθεί θα οδηγήσει στην αύξηση των καύσεων.

Επιπλέον, η άσκηση κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι απαραίτητη, αφού βοηθά στην ελαστικότητα των αρθρώσεων, την ενδυνάμωση των οστών, στην εξασφάλιση ήρεμου και ποιοτικού ύπνου, ενώ μειώνει τα επίπεδα της κατάθλιψης μέσω της παραγωγής σεροτονίνης.

Ενυδατώστε τον οργανισμό σας
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται νερό για τις καύσεις, ενώ η αφυδάτωση ευνοεί την επιβράδυνση του βασικού μεταβολισμού. Η κατανάλωση υγρών και κυρίως νερού βοηθά στην καλύτερη πέψη των τροφών, την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών και την αποβολή των άχρηστων παραπροϊόντων του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα την μικρή αύξηση του μεταβολισμού.

Καλό θα ήταν, λοιπόν, να λαμβάνετε 6-8 ποτήρια υγρά την μέρα.

Εμμηνόπαυση και φυτοοιστρογόνα
Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων προωθούν την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, και κυρίως σπλαχνικού λίπους. Τα φυτοοιστρογόνα, που βρίσκονται σε διάφορες τροφές μπορούν να συμβάλουν στην ισορροπία της μείωσης των οιστρογόνων με αποτέλεσμα την αποφυγή της αύξησης του λίπους. Τα φυτοοιστρογόνα αποτελούν ομάδα φυσικών μη στεροειδικών φυτικών συστατικών τα οποία, λόγω της δομικής ομοιότητάς τους με την εστραδιόλη, εμφανίζουν οιστρογονικές ή μη οιστρογονικές ιδιότητες.

Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι τρόφιμα ο λιναρόσπορος, λινέλαιο, σόγια, τόφου, σουσάμι, σκόρδο και άλλα.

Εντερική χλωρίδα και σωματικό βάρος
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει εκατομμύρια βακτήρια με την πλειοψηφία τους να βρίσκονται στο έντερό. Τα βακτήρια του εντέρου έχουν πολλούς και σημαντικούς ρόλους στην υγεία,
όπως η επικοινωνία με το ανοσοποιητικό σύστημα και η παραγωγή ορισμένων βιταμινών. Παράλληλα, έχουν την δυνατότητα να επηρεάσουν την πέψη, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τον τρόπο με τον οποίο αφομοιώνονται τα τρόφιμα αφού παράγουν χημικές ουσίες που βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού.

Οι σύγχρονες δίαιτες πολλές φορές χαρακτηρίζονται από αυξημένα λιπαρά και έχει αποδειχθεί ότι καταστρέφουν την ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου. Η ιαταραγμένη μικροχλωρίδα στο έντερο έχει συσχετιστεί την παρουσία ενδογενών τοξινών στο αίμα, που οδηγεί σε φλεγμονή και σε μεταβολικές διαταραχές και παχυσαρκία.

Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι προσλαμβάνετε ικανοποιητικές ποσότητες καλών βακτηριδίων. Τα περισσότερα προβιοτικά ανήκουν στα γένη λακτοβάκιλλοι (Lactobacillus) και βακτηριοειδή (Bifidobacterium) που δρουν ευεργετικά, βελτιώνοντας τη μικροβιακή ισορροπία της εντερικής χλωρίδας.

Τα προβιοτικά συναντώνται σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως είναι το κεφίρ, ξινόγαλα, γνήσιο γιαούρτι, τουρσί κ.ά., ενώ προστίθενται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ κυκλοφορούν ευρέως και με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής (ταμπλέτες και σκόνη).

Η εξασφάλιση μιας ισορροπημένης μικροχλωρίδας με τη λήψη προβιοτικών, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή/και τη θεραπεία ασθενειών που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό.

 

Με  τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.