Εύκολες προτάσεις για πρόγευμα

Food photo created by artursafronovvvv - www.freepik.com

Πολλοί είναι αυτοί που παραλείπουν το πρόγευμα τους λόγω έλλειψης χρόνου. Το πρόγευμα όμως είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της μέρας, αφού είναι το πρώτο γεύμα μετά από τον βραδινό ύπνο. Χωρίς πρόγευμα τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν μειωμένα με αποτέλεσμα να υπάρχει υποτονία, μειωμένη απόδοση και κάποιες φορές κακή συμπεριφορά προς τους άλλους. Επίσης, το πρόγευμα με βάση αρκετά ερευνητικά στοιχεία βοηθά και στην διατήρηση ή την απώλεια βάρους, αφού μειώνει την τάση του τσιμπολογήματος. Σημαντικό σημείο είναι το πρόγευμα να είναι ισορροπημένο και όχι αυξημένο σε ζάχαρη ή λιπαρά.

Είναι εύκολο να πεις σε κάποιον ότι είναι αναγκαίο να φάει το πρωί. Αλλά όταν έχεις να ετοιμάσετε τα παιδιά, και να ετοιμαστείτε οι ίδιοι, το τελευταίο πράγμα που σκέφτεστε είναι τι υγιεινό πρόγευμα θα φάτε. Έτσι στις πιο κάτω γραμμές ας επικεντρωθούμε στο τι εύκολες γρήγορες και υγιεινές λύσεις υπάρχουν.

Αυγά
Το αυγό περιέχει πρωτεΐνες οι οποίες συμβάλλουν στην αίσθηση κορεσμού και βοηθούν να παραμείνετε χορτασμένοι για περισσότερη ώρα. Τα βραστά αυγά είναι μια πολύ καλή λύση για κάποιον που βιάζεται. Μπορείτε να βράσετε 4-5 αυγά από το προηγούμενο βράδυ και να τα βάλετε στο ψυγεία. Για το επόμενα πρωινά μπορείτε να καταναλώνετε το αυγό σας είτε με ψωμί είτε σε τοστ με λίγο αβοκάντο ή λίγες ελιές και λαχανικά. Ακόμη, για να μην βαρεθείτε, εάν ο χρόνος σας το επιτρέπει μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια ομελέτα, στραπατσάδα ή αυγά ποσέ.

Δημητριακά
Τα δημητριακά με αυξημένες φυτικές ίνες όπως η βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κτλ σε συνδυασμό με άπαχο γάλα ή γιαούρτι και φρούτα ή ξηρούς καρπούς, αποτελούν μια ακόμη γρήγορη και υγιεινή επιλογή πρωινού. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες και ινχοστοιχεία, δίνουν ενέργεια, δημιουργούν αίσθημα πληρότητας, βοηθούν στη διατήρηση του βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Μια υγιεινή και εύκολη ιδέα για πρόγευμα είναι τα γνωστά “overnight oats”. Η ιδέα μπορεί να είναι ξενόφερτη αλλά παραμένει γευστική. Σε ένα βαζάκι προσθέστε βρώμη, γιαούρτι ή γάλα, φρούτα αποξηραμένα ή φρέσκα και μπορείτε να κάνετε ότι συνδυασμούς θέλετε. Δηλαδή μπορείτε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο, σπόρους τσια, ξηρούς καρπούς, μέλι, σοκολάτα, κανέλα κτλ.

Οι μπάρες είναι ακόμη μια επιλογή για κάποιο ο οποίος δεν έχει την πολυτέλεια του χρόνου για πρόγευμα αλλά θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα συστατικά, καθότι αρκετές περιέχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης. Οι μπάρες θέλοντας και μη, περιέχουν υδατάνθρακες, έτσι η επιπλέον ζάχαρη θα προκαλέσει επιβάρυνση στον οργανισμό σας. Επιλέξτε μπάρες χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη, που περιέχουν ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι και τα δημητριακά να περιλαμβάνουν φυτικές ίνες. Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων μπορείτε να δείτε την ποσότητα των απλών σακχάρων (ζάχαρη) που περιέχει η κάθε μπάρα αφού όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός τους σει μια μπάρα, τόσο θα οδηγήσει στην αυξομείωση της γλυκόζης με αποτέλεσμα να πεινάσετε γρήγορα. Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες και να προσθέσετε τα δικά σας υλικά.

Φρούτα
Τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι στην υγιεινή διατροφή αφού περιέχουν βιταμίνες αντιοξειδωτικές ουσίες, και υδατάνθρακες. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, αποξηραμένα ή σε χυμό ή smoothie.

Τα smoothies, με τη σειρά τους με ένα σωστό συνδυασμός μπορεί να αποτελέσει ένα εύκολο υγιεινό πρόγευμα. Προσθέστε φρούτα και λαχανικά για υδατάνθρακα και μετά μπορείτε να προσθέσετε γάλα ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, βρώμη ή ταχίνι.

Τοστ
Το τοστ ή σάντουιτς είναι ακόμη μια βολική και εύκολη λύση που μπορείτε να διαλέξετε. Μπορείτε να το φτιάξετε από το προηγούμενο βράδυ και να το βάλετε στο ψυγείο ώστε να το βρείτε το πρωί έτοιμο για κατανάλωση. Το τοστ μπορεί να περιλαμβάνει υλικά της αρεσκείας σας, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί στο τι θα προσθέσετε ώστε να αποφύγετε τις πολλές θερμίδες και να μην έχει πολλές ανθυγιεινές επιλογές όπως είναι το μπέικον, πόλιπιφ, μαγιονέζα, κρέμα κακάο κτλ. Προτιμήστε το ολοσίταρο ψωμί και μετά μπορείτε να βάλετε ότι θέλετε. Μερικές ιδέες είναι:
• Γαλοπούλα ή λούνζα, τυρί με χαμηλά λιπαρά και λαχανικά
• Πάστα ελιάς, ντομάτα και ρίγανη
• Κατσικίσιο τυρί, σύκο ή αχλάδι ή ροδάκινο και ρόκα
• Τυρί κρέμα light, αυγό, τριμμένο πιπέρι, ντομάτα και αγγούρι
• Αβοκάντο, καπνιστό σολομό, ντομάτα και κάπαρη
• Ταχίνι, μέλι και μπανάνα
• Φυστικοβούτυρο, μέλι ή μαρμελάδα και μπανάνα
• Σολομό, τυρί κρέμα light, ρόκα και αγγούρι
• Τυρί cottage, ντοματίνια και ρόκα

 

Με τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος