Δεν κάνουμε δίαιτα αλλά… Υγιεινή διατροφή!

Food photo created by master1305 - www.freepik.com

Κάνω δίαιτα ή διατροφή; Οι περισσότεροι μπερδεύουν τους δύο όρους και έτσι τείνουν να τρέφονται υγιεινά μόνο κατά τις περιόδους που ακολουθούν ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο με σκοπό την απώλεια βάρους. Πώς θα υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής; Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, Γιώτα Τσόκκου, εξηγεί όλα όσα πρέπει να εφαρμόσουμε στην καθημερινότητά μας!

Ο όρος δίαιτα αναφέρεται στον τρόπο διατροφής και ζωής. Παρόλα αυτά ο περισσότερος κόσμος το έχει ταυτίσει με τον περιορισμό τροφών, μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) και θερμίδων είτε αυτό έχει να κάνει με υγιή άτομα ή ασθενείς. Από την άλλη ο ορισμός της διατροφής αναφέρεται στην επιστήμη που μελετά τα θρεπτικά συστατικά και την επίδρασή τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

Η διατροφή και η δίαιτα μπορούν να συνυπάρξουν φτάνει να έχουν ως βάση τα υγιεινά πρότυπα της Μεσογειακής Πυραμίδας. Δηλαδή εάν ακολουθήσει κάποιος ένα διαιτολόγιο, θα πρέπει να είναι ήπια υποθερμιδικό (-300-500kcal από τις ανάγκες κάποιου), και να είναι ισορροπημένο σε θρεπτι­κά συστατικά.

5 +2 Κανόνες για να υιοθετήσεις υγιεινό τρόπο ζωής

Γενικά ο όρος υγιεινή διατροφή θα πρέπει πάντα να υπάρχει στην καθημερινότητα και όχι μονό όταν ακολουθεί κάποιος δίαιτα. Αυτό μπορεί να γίνει με κάποιους απλούς κανόνες.

  1. Μείωση κορεσμένων λιπαρών

Το λίπος είναι απαραίτητο στοιχείο της διατροφής, και η ολοκληρωτική αποφυγή του δεν είναι ρεαλιστική για υγιεινή διατροφή. Το θέμα είναι το είδος του λίπους που καταναλώ­νει κάποιος, όπως η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων «κα­λής» ποιότητας λιπαρών τα οποία προέρχονται από λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ταχίνι κτλ. Αυτά που πρέπει να αποφύγετε είναι τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο λιπαρό κρέας, ολόπαχα γαλακτοκομι­κά προϊόντα και βούτυρο και επιβαρύνουν το λιπιδαιμικό προφίλ σας. Προτιμάτε τα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως το κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.

2. Κατανάλωση υγρών

Καταναλώστε τουλάχιστον 8 ποτήρια των 250ml υγρών την μέρα με προτεραιότητα το νερό. Η αύξηση νερού βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού μέχρι 30% για το διάστημα 1 ώρας. Αυτό που πρέπει να είναι κάποιος προσεκτικός είναι τα αναψυκτικά, οι χυμοί καθώς και οτιδήποτε άλλο θερμιδογόνο ποτό που αποτελούν εύκολο τρόπο πρόσληψης επιπλέον θερμίδων στο τέλος της μέρας από αυτή που χρειάζεστε και φυσικά θα οδηγήσει στην αύξηση του  σωματικού βάρους.

  1. Μην αφαιρείτε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή

Οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί όσο κάποιοι τους πιστεύ­ουν αφού αποτελούν βασικό καύσιμο και πηγή ενέργει­ας του σώματός φτάνει να ξέρετε τι να καταναλώσετε.

Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες όπως είναι η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα προϊόντα και προτιμήστε οτιδήποτε είναι ακατέργαστο. Στην θέση της ζάχαρης θα μπορούσατε να προσθέσετε 1 κουταλάκι μέλι ή χαρουπόμελο ενώ για να ευχαριστήσετε την ανάγκη σας για γλυκό μπορείτε να καταναλώσετε μικρή ποσότητα από παστέλι, σοκολάτα υγείας, ή φρούτο.

Τέλος, ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες δεν είναι λανθασμένος, αφού έχει την ικανότητα να διατηρήσει της τιμές των επιπέδων σακχάρου χαμηλές ώστε να σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρονικό διάστημα καθώς επίσης βοηθούν στην καλύτερη δημιουργία του μυϊκού ιστού και απώλειας βάρους.

  1. Μη μετράτε μόνο θερμίδες

Στόχος θα πρέπει να είναι η ποιότητα σε αυτό που τρώτε. Πολλές φορές κάποιο τρόφιμο μπορεί να έχει την ίδια θερμιδική αξία με κάποιο άλλο όπως πχ. ένα μήλο με ένα μπισκότο, αλλά η θρεπτική αξία του μήλου είναι πολύ ανώτερη από το μπισκότο. Το μήλο μπορεί να σου προσφέρει βιταμίνες και φυτικές ίνες ενώ το μπισκότο έχει ως βάση την ζάχαρη και τα λιπαρά τα οποία θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων.

  1. Προτιμάτε φρέσκα προϊόντα

Κοινό μυστικό της υγιεινής διατροφής είναι η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων, αφού προσφέροντας του βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Σε κάθε γεύμα προσθέσετε σαλάτα, ωμά, ψητά ή βραστά λαχανικά αφού εκτός από τις βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, επίσης θα σας χορτάσουν με λιγότερη ποσότητα από το υπόλοιπο φαγητό. Τα όσπρια όπως είναι τα φασόλια, ρεβίθια, φακές κτλ., είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης ενώ ταυτόχρονα περιέχουν φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός τους με ψωμί ή ρύζι θα προσφέρει τα επιπλέον αμινοξέα που χρειάζονται και θα τα προάγουν στην ψηλή βιολογική αξία πρωτεΐνης.

  1. Προσεκτικά στον τρόπο μαγειρέματος

Ο τρόπος μαγειρέματος είναι σημαντικός για την υγιεινή διατροφή. Προτιμάτε να ψήνετε στο γκριλ, ατμό, σχάρα, βραστά ή ψητά. Επίσης, αποφύγετε τα λαδερά και τις σάλτσες ενώ υπολογίστε το ελαιόλαδο 1 κουταλιά ανά μερίδα.

  1. Μην αποφεύγετε γεύματα

Το λάθος να τρώτε μόνο μια ή δύο φορές τη μέρα καταλήγει στην υπερκατανάλωση τροφής και κυρίως απλών υδατανθράκων χωρίς να το καταλαβαίνετε. Έτσι μην παραλείπετε το πρόγευμα, τα κυρίως γεύματα καθώς επίσης και τα σνακ. Το όφελος της κατανάλωσης συχνών, μικρών γευμάτων προέρχεται από την ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την ομαλή παραγωγή ινσουλίνης. Αυτό βοηθά στη μείωση της πείνας, και σας βοηθά να αισθάνεστε ενεργητικοί.

 

Με  τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος