Υγιεινό κολατσιό για παιδιά

Children photo created by freepik - www.freepik.com

Τι τρώει το παιδί σας ανάμεσα στα γεύματα του… Στο σχολείο; Καλό είναι να γνωρίζετε πως το ενδιάμεσο γεύμα/κολατσιό είναι εξίσου σημαντικό με το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, γιατί προσθέτει ή αφαιρεί θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή του παιδιού!

Η κατανάλωση του κολατσιού είναι σημαντική για ένα παιδί, αφού μπορεί να το βοηθάει στην καλύτερη κατανομή της ποσότητας τροφής και των θερμίδων κατά την διάρκεια της μέρας και έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειωμένων επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκαιριδίων καθώς επίσης και καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Ένα υγιεινό κολατσιό μπορεί να παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, με αποτέλεσμα να έτσι να βελτιώσει την διάθεση, συγκέντρωση, να παρέχει ενέργεια καθώς επίσης και να αυξήσει την απόδοση στο θέμα μελέτης αλλά και στις διάφορες δραστηριότητες και χόμπι που ασχολείται το παιδί (πχ χορός, ποδόσφαιρο, κολύμπι κτλ.).

Με ποια κριτήρια να το επιλέξετε
Ένα καλό και υγιεινό κολατσιό πρέπει πάντοτε να χαρακτηρίζεται μέτριο σε καλής ποιότητας λιπαρά (πχ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, ταχίνι κτλ.), να περιέχει μειωμένο αλάτι, να είναι αυξημένο σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, μακαρόνια, ποργούρι, δημητριακά
ολικής άλεσης, κουλούρι, φρυγανιές σικάλεως, κριθαρένιο παξιμάδι κτλ.), να έχει μέτρια ποσότητα σε πρωτεΐνη (γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών) και φυσικά πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

«Ποια θεπτικά συστατικά χρειάζεται το παιδί μου;»
Κάποια από τα μικροθρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν το παιδί είναι η βιταμίνη Γ, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το ασβέστιο, χωρίς να υποτιμηθούν τα υπόλοιπα αφού όλα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των παιδιών. Η βιταμίνη Γ ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και αυτό βοηθά στην προστασία από τις διάφορες ιώσεις. Κάποιες από τις πηγές της βιταμίνης Γ είναι τα εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδιο, ντομάτα, φράουλες κτλ.

Με την σειρά τους οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υπεύθυνες για την καλή του λειτουργία του εγκεφάλου καθώς μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να είναι πιο ήρεμα, να συγκεντρώνονται και να έχουν καλή μνήμη. Πηγές τους είναι το κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα, ψάρι, αυγό, φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες, ηλιόσποροι, κτλ.

Το ασβέστιο, με την σειρά του βοηθά στη δημιουργία υγιών οστών και δοντιών. Το βρίσκει κανείς κυρίως στο γάλα και τα παράγωγα του, καθώς επίσης και στα αμύγδαλα και πράσινα λαχανικά.

Υγιεινές επιλογές για κολατσιό

  1. Κουλούρι με σησάμι και λίγο τυράκι
  2. Σταφιδόψωμο
  3. Τηγανητές με βρώμη + μέλι + μπανάνα ή άλλο φρούτο
  4. Ρυζογκοφρέτες ή κράκερ ή κριτσίνια με φυστικοβούτυρο ή τυρί
  5. Μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς και φρούτα
  6. Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα ή σπανακόπιτα ή ελιωτή (από φούρνο προτιμάτε την χωριάτική ή χυμού)
  7. Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα ή φρουτοσαλάτα
  8. Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή φρούτα ή δημητριακά
  9. Λαχανικά (καρότο, αγγουράκι) σε λωρίδες με ντιπ γιαουρτιού
  10. Μικρό τοστ με λαχανικά και Τυρί, Κοτόπουλο, Άπαχο ζαμπόν, Φυστικοβούτυρο με ή χωρίς μέλι, Ταχίνι και μέλι
  11. Μέτρια πίτα ολικής άλεσης + χαλούμι + λαχανικά
  12. Μέτρια πίτα με τόνο ή σολομό + κρέμα τυριού + λαχανικά
  13. Μέτρια πίτα με χούμους και λαχανικά
  14. Ποπ κορν φτιαγμένο με λίγο ελαιόλαδο και χωρίς πολύ αλάτι
  15. Αυγό βραστό ή ομελέτα με λαχανικά + ψωμί ολικής αλέσεως
  16. Βρώμη ή δημητριακά με γάλα
  17. Παξιμάδι + τυρί + λαχανικά

Τι να αποφεύγετε
Από την άλλη υπάρχουν και κάποιες επιλογές οι οποίες είναι καλό να αποφεύγονται ή να περιορίζονται σε 1-2 φορές τον μήνα. Αυτές οι επιλογές έχουν ως χαρακτηριστικά τα κορεσμένα ή τρανς λιπαρά τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης. Επίσης, το
κολατσιό είναι καλό να είναι μειωμένο σε απλά σάκχαρα (ζάχαρη) αφού έχει την ιδιότητα να εκτοξεύει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα με φόβο για διαβήτη και αυξημένα τριγλυκερίδια, προκαλεί τερηδόνα και γενικά διατροφικά δεν έχει να προσφέρει κάτι στον οργανισμό.

Κολατσιό που πρέπει να αποφύγετε

  1. Πίτες με σφολιάτα όπως για παράδειγμα λουκανικόπιτες και τυρόπιττες κτλ
  2. Κρουασάν και ντόνατς
  3. Γαριδάκια και πατατάκια
  4. Αλλαντικά με αυξημένα λιπαρά όπως το σαλάμι, λουκάνικά, μορταδέλα και μπέικον
  5. Μπισκότα γεμιστά και μη (κυρίως η συχνή κατανάλωσή τους)
  6. Αναψυκτικά
  7. Γκοφρέτες και σοκολάτες
  8. Παγωτά

Μust Read
Το κολατσιό πρέπει να αντιμετωπιστεί ως μέρος της πρόσληψης θρεπτικών στοιχείων κατά την διάρκεια των αναγκών του παιδιού, και όχι σαν κάτι περιστασιακό. Η επιλογή του κολατσιού είναι σημαντικό κομμάτι της μέρας αφού ισορροπεί το ενδιάμεσο των κύριων γευμάτων. Εξίσου σημαντικό είναι η επιλογή του κολατσιού να γίνεται σε συνεργασία
με το παιδί ώστε να του είναι πιο ευχάριστο, με την προϋπόθεση να είναι εντός των υγιεινών ορίων.

 

Με  τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος