Φυτικές ίνες: Ποιες τροφές πρέπει να τρως για να λαμβάνεις τη ποσότητα των φυτικών ινών που χρειάζεται ο οργανισμός σου;

Food photo created by pvproductions - www.freepik.com

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές, δεν μεταβολίζονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά περνούν αδιάλυτες από τον πεπτικό σωλήνα. Επιπλέον, απορροφούν το νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερό και να δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, ενώ η έλλειψη υγρών στη παρουσία φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα. Για αυτό η παράλληλη κατανάλωση υγρών με τις φυτικές ίνες είναι αναγκαία.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Και τα δύο είδη βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, και για αυτό οι συστάσεις δεν προσδιορίζουν το είδος των φυτικών ινών που πρέπει κάποιος να καταναλώσει.

Οι διαλυτές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, που έχει ως αποτέλεσμα να ενισχύεται η λειτουργία του εντέρου. Σε αυτή την κατηγορία μπορείς να βρεις την βρώμη, ψύλλιο, και τα όσπρια.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και απορροφούν νερό, με αποτέλεσμα την ευκολότερη αποβολή τους και ανακούφιση από το δυσάρεστο αίσθημα που προκαλεί η δυσκοιλιότητα. Τις βρίσκει το σιτάρι, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Οφέλη που σου προσφέρουν οι φυτικές ίνες

  • Μειώνουν την κακή (LDL) χοληστερόλη με αποτέλεσμα την καλύτερη καρδιακή λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας
  • Καλύτερος έλεγχος γλυκόζης αίματος και μειωμένος κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2
  • Καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και πρόληψη δυσκοιλιότητας
  • Μειωμένος κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου στο έντερο. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ταχύτερη απαλλαγή του οργανισμού από τις τοξικές ουσίες.
  • Έλεγχος σωματικού βάρους αφού βοηθά στον έλεγχο της όρεξης μέσω κορεσμού.

Ποια είναι η ιδανική ποσότητα;

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών (>70 γραμμάρια την ημέρα) οδηγεί συχνά σε φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα. Η συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών ανά ημέρα εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία, γι’ αυτό ας πάμε να δούμε τις ποσότητες που μπορούμε να καταναλώνουμε.

Άντρες
19-50 χρονών:
38γρ/ημέρα
>51 χρονών: 30γρ/ημέρα

Γυναίκες
19-50 χρονών:
25γρ/ημερα
>51 χρονών: 21γρ/ημέρα

Παιδία
>2 ετών
Ηλικία + 5: γρ/ημέρα
Παράδειγμα: 3 χρονών + 5 = 8 γρ/ημέρα

Πως μπορώ να λάβω επαρκή ποσότητα φυτικών ινών κατά την διάρκεια της ημέρας;
Πολλοί είναι αυτοί που ρωτάνε πώς μπορούν να κατανείμουν την πρόληψη φυτικών ινών στο ημερήσιο διαιτολόγιο τους. Παρακάτω θα βρείτε ένα ημερήσιο παράδειγμα το οποίο όπως θα δείτε δεν είναι πολύ δύσκολο για να καταφέρει κάποιος να πάρει τις συντεινόμενες ποσότητες.

Πρόγευμα: 1/3 φλ βρώμη (5.5γρ) + 1 φλ ημιάπαχο γάλα
Δεκατιανό:  1 μέτριο μήλο (3.5γρ) + 6 αμύγδαλα (0.8γρ)
Μεσημεριανό: Σολομό με  ψάρι + ½ φλ κινόα (1.5γρ) + 1 φλιτζάνι σπανάκι (2,1γρ) + 1 μέτρια ντομάτα (1.9γρ)
Απογευματινό: 3 δαμάσκηνα (3γρ) + 100γρ γιαούρτι
Δείπνο: Κοτόπουλο στην σχάρα + 1 μέτρια πατάτα με φλούδα (2.5γρ) + σαλάτα με ½ ποτήρι καρότο (2.3γρ) + 1 φλ μαρούλι (0.8γρ) + ½ μέτριο αβοκάντο (7.5γρ)
Προ ύπνου: 1 φλ ποπ-κορν (2.2 γρ)

Σύνολο φυτικών ινών: 33.6γρ/ημέρα

 Περιεκτικότητα μαγειρεμένων τροφών σε φυτικές ίνες

Τρόφιμο Ποσότητα Φυτικές Ίνες (γρ)
Βρώμη 1/3 φλ 5.5
Απλά δημητριακά 1φλ 1.6
Ψωμί ολικής αλέσεως 1 φέτα 1.4
Μακαρόνια σικάλεως 1 φλ 3.9
Πατάτα με φλούδα 1 φλ 2.5
Ρύζι καστανό 1 φλ 7
Φακές ½ φλ 6
Φασόλια ½ φλ 7.3
Μπιζέλι ½ φλ 3.6
Φασολάκι φρέσκο ½ φλ 1.6
Κραμβί ½ φλ 1.4
Μαρούλι 1 φλ 0.8
Καρότα ½ φλ 2.3
Μπρόκολο ½ φλ 2.2
Κουνουπίδι ½ φλ 1.1
Ντομάτα 1 μέτρια (135γρ) 1.9
Φρέσκα βερίκοκα 3 μέτρια 1.8
Βερίκοκα αποξηραμένα 5 μισά 1.4
Παστά σύκα 10 8.2
Δαμάσκηνα αποξηραμένα 3 3
Σταφίδες ¼ φλ 3.1
Μήλο με φλούδα 1 (2.5  ίντσες) 3.5
Αχλάδι με φλούδα 1 μέτριο 5.5
Μπανάνα 1 μέτρια 2.4
Ακτινίδιο 1 μέτριο (60γρ) 1.2
Πορτοκαλί 1 μέτριο 2.6
Φιστικιά ¼ φλ 3.4
Αμύγδαλα ¼ φλ 4
Αβοκάντο 1 μέτριο 17

 

Συμβουλές για ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών

  • Αν το διαιτολόγιό σας μέχρι τώρα ήταν φτωχό σε φυτικές ίνες, τότε η αύξηση στην πρόσληψη θα πρέπει να είναι σταδιακή (περίπου κατά 3 γραμμάρια την εβδομάδα). Η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει αίσθηση φουσκώματος και κοιλιακό πόνο.
  • Καταναλώστε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα με τη φλούδα τους.
  • Προτιμείστε τα φρούτα αντί τους χυμούς φρούτων και λαχανικών αφού περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
  • Εντάξετε τα όσπρια 2-3 φορές την βδομάδα στο διατροφικό σας πλάνο.
  • Προτιμάτε τα ακατέργαστα, ολοσίταρα, πολύσπορα και προϊόντα σίκαλης αντί τα κατεργασμένα (άσπρα).
  • Διαλέγετε σνακ ψηλά σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, ποπ-κορν, μπάρες δημητριακών με 5 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά μερίδα.
  • Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό.

 

Με  τη συνεργασία της Παναγιώτας Τσόκκου-Schou, RDN, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος