#homeworkout: 5 Απλές ασκήσεις από τον personal trainer Κωνσταντίνο Αχιλλέως

Εύκολες ασκήσεις από τον personal trainer Κωνσταντίνο Αχιλέως, γιατί μένουμε σπίτι αλλά πρέπει να παραμείνουμε δραστήριοι και σε φόρμα!

 

#1 Σανίδα

Η σανίδα είναι μια άσκηση που ή λατρεύεις ή μισείς. Όπως και να έχει όμως είναι αποδεδειγμένα μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το σώμα σου καθώς γυμνάζει πολλές ομάδες μυών του σώματος σου. Κυρίως γυμνάζει όλους τους κοιλιακούς σου μύες αλλά επίσης βοηθάει στη καλή στάση του σώματος και στο να έχεις σφιχτό κορμί. Φρόντισε οι αγκώνες σου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και η λεκάνη σου να είναι στο ίδιο ύψος με το υπόλοιπο σώμα.

Top Tip!

Ξεκινάμε με 30 δευτερόλεπτα και προπόνηση με προπόνηση αυξάνουμε τον χρόνο με σκοπό να δυσκολεύσουμε την άσκηση.

#2 Wall-Sit

Μια άλλη καλή άσκηση για το σπίτι είναι τα καθίσματα τοίχου. Ακούμπα με τη πλάτη σου στον τοίχο και λύγισε τα γόνατα σου σαν να κάθεσαι σε γωνία 90 μοιρών. Η άσκηση αυτή θα τονώσει τους τετρακέφαλους σου είναι καλή όμως και για τους μηρούς και τους κάτω κοιλιακούς. Δεν καταπονεί καθόλου τα γόνατα καθώς πρόκειται για στατική άσκηση όπου έχεις μια συγκεκριμένη σταθερή θέση με πρόσθετη υποστήριξη από τον τοίχο!

Top Tip!

Ξεκινάμε με 30 δευτερόλεπτα και προπόνηση με προπόνηση αυξάνουμε τον χρόνο με σκοπό να δυσκολεύσουμε την άσκηση.

#3 Squat

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Έχει τέλεια αποτελέσματα και σε άνδρες και σε γυναίκες. Αποτελεί το ΘΕΜΕΛΕΙΟ δύναμης, πάνω στο οποίο μπορείτε να χτίσετε ένα εμφανίσιμο και λειτουργικό κορμί. Είναι δε χρήσιμη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης σχεδόν κάθε αθλήματος.

Top Tip!

Επανάβετε την άσκηση 4 x 15

#4 Push ups

Οι πρωταρχικoί μύες που ενεργοποιούνται είναι βέβαια οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς). Αν, όμως, κοιτάξετε τη στάση του σώματος κατά την εκτέλεση ενός push-up, θα δείτε ότι πιο πολλοί μύες συμμετέχουν περισσότερο ή λιγότερο στην κίνηση: από την πλάτη και τον αυχένα, τους κοιλιακούς, τη μέση, τους μηρούς έως και τα δάχτυλα των ποδιών, στα οποία στηρίζεστε. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι τα push-ups ως άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης προσφέρουν πολλά και στις γυναίκες, τις οποίες βοηθούν να διατηρήσουν την οστική τους πυκνότητα.

Top Tip!
4×10-12 επαναλήψεις

#5 Push-ups Close Hand

Τα push ups με κλειστή θέση στα χέρια ενεργοποιεί τον πρόσθιο οδοντωτό μυ του στήθους, τον άνω τραπεζοειδή και τους θωρακικούς μύες, μαζί με πλήθος μυικών ομάδων των ώμων και των στροφέων μυών τους. Αλλά είναι οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι μύες που ενεργοποιούνται περισσότερο με αυτή την άσκηση. Η θέση των χεριών σε αυτή την άσκηση είναι πολύ σημαντική γιατί αν τα χέρια είναι στο άνοιγμα των ώμων, η δύναμη που ασκείται στους γκώνες έρχεται στο 45% του δύναμης, αλλά η δύναμη αυξάνει σημαντικά (και περιλαμβάνει μεγαλύτερη τάση στους τρικεφάλους) με τα χέρια κοντά, το ένα δίπλα στο άλλο (έως 70% της δύναμης του σωματικού βάρους).

Top Tip!

4 σετ με 10-12 επαναλήψεις

Και να θυμάστε ακόμα και στην καραντίνα πρέπει να παραμείνουμε fit και υγιείς!

Με τη συνεργασία του personal trainer και ιδιοκτήτη του Muscle Activation Fitness Studio, Κωνσταντίνου Αχιλλέως.